認識愛行者北歐式健走
台灣北歐式健走協會
前言
愛行者健走（Exerstriding），是左、右手各持愛行者健走杖（Exerstrider）一前一後擺動健走，有如在乾地上滑雪，其發明人為美國TOM RUTLIN先生。TOM是國際知名健身權威，也是美國滑雪學會認證的教練。長年出征各項競技賽事。1985年春天，其參與新一季的賽跑訓練，為減輕因運動傷害所造成的下肢疼痛，進而發明了「愛行者健走」，這是利用手臂對其特殊設計的愛行者健走杖（Exerstrider）施加推力，來帶動下半身前進，可同時鍛鍊上半身的肌肉與減輕下半身的負擔，使上半身與下半身的律動相輔相成，而達到減輕傷害卻提升效能的全身運動。TOM自1988年開始教學。嗣愛行者健走被以「北歐式健走」（Nordic Walking）之名稱推廣到歐洲，並陸續衍生出二、三種健走法，使持桿健走成為繼瑜珈、皮拉提斯之後歐美最炙手可熱的運動。台灣則迄民國98年（西元2009年）二月由敝司引進，取其英文諧音譯為「愛行者」健走。依照國際北歐健走協會（簡稱INWA，成立於2000年）對北歐式健走的定義：「使用特殊設計的桿子來健走。」愛行者健走法（Exerstride Method Nordic Walking）的「握手與幫浦把手（pump handle）」技巧，被證明是北歐式健走中最安全、最有效的健身方法。因為它著重的是有效的增進「身體機能」，而非「身體技能」。目前歐美已有千萬人從事這項運動，芬蘭國防部更將持桿健走列為新兵體能訓練方法（註一）。
愛行者健走是一種協調的全身運動
愛行者健走，幾乎讓每個主要的肌肉，在身體律動中被牽動鍛鍊，圖示如下：
由於全身主要的肌肉一起參與運動，研究顯示，可以讓人輕易地燃燒超過25%的卡路里，而不會因此有更辛苦的感覺（註二）。隨著施力的增加，高者尚能多增加燃燒75%的熱量，而不須提高速度或跨步的節奏。
藉著動員額外的肌群來增加須氧量，在沒有察覺到改變力道的情況下，心跳頻率每分鐘也增加了10至15下（參註二）。
上半身肌肉為對抗每一跨步的阻力而反覆的收縮（側身肌肉每英哩收縮900下，而腹部肌肉每英哩收縮1800下），將逐漸強健所有受牽動肌肉的力量與肌耐力。
愛行者健走減輕下半身關節壓力負擔
當上半身的肌肉開始承載身體部分的重量，對髖關節、膝蓋與腳造成傷害與疼痛的壓力即可減輕多達30%（註三）。根據一個有名的整型外科專家所述，愛行者健走是「對任何人都好的運動，由其對那些早衰性關節退化或膝蓋手術後復健的人」（註四）。
愛行者健走能改善姿勢與增進平衡感
上半身肌肉承載體重壓力與身軀肌肉的收縮，刺激手臂與脊椎的骨骼，而有助於維持與塑建骨質密度。對那些姿勢不正的人，腹肌、闊背肌、束脊肌在健走同時的收縮，導致姿勢挺直，且逐漸增強肌肉，造就更好的整體姿態。
對那些有平衡感問題的人（例如多發性硬化症、周邊血管炎，部分腳掌截肢或中耳問題），從使用桿子創造兩個額外支撐點所增加的平衡感，造成更多穩定的結果。
愛行者健走生物力學
將愛行者健走益處發揮到極致的秘密，是適當的手臂擺動，與因此產生的生物力學上的槓桿功效。手臂應該維持一定的姿勢（握手的姿勢）與肩膀的關節（支點）形成第三類槓桿。為排除來自桿子的阻力（抗力點）而施加的推力（施力點），主要係來自非常靠近肩膀／關節／支點的肱骨（上肢骨頭）上的胸大肌、大圓肌與闊背肌的運用，如下圖示。
肩膀關節與施力點的距離越短，這個第三類槓桿的機械效益就越小。槓桿越長（手臂延伸得越長），機械效益也越小，因此必須施加更多的力量。延伸的手臂是這個特殊第三類槓桿可以達到最長程度的形式。這樣低度的機械效益等同提升能量的消耗率。以運動獲益的觀點而言，動作必須符合生物力學的效益（使身體依照其自然形成的動作、移動程度與範圍來運作）而同時盡可能達到消耗能量的效果（使卡路里的消耗與肌肉鍛鍊極大化）。由於第三類型槓桿的無效率，施力的強度大過經由桿子傳遞的力量（抗力）的好幾倍。
雖然愛行者健走時，上半身好像只有手臂在動，然而整個上半身的「生物力學」（手臂、肩膀和整個身軀）可能比一般走路的下半身還要複雜得多。因為愛行者健走用到這麼多的上半身肌肉，所以沒有任何一肌肉的運動強度是被逼近極限的。用如此多主要肌肉成千上百次的收縮來做全身運動，是愛行者健走真正的秘密。
愛行者健走的技巧
ㄧ、握手姿勢
愛行者健走時，手臂要抬高到「握手姿勢」，但不要為了讓手臂完全伸直而鎖死手肘，應該要讓手肘有些微舒適的彎曲。「握手姿勢」是發揮愛行者健走最大效益的第一個關鍵要素。雖然比起走路，愛行者健走的手臂會向前更為延伸，但是當手臂向後擺動時，則不需要太後面，圖示如下。
二、幫浦把手（Pump Handle）－即舊式手動抽水機汲水把手技巧：
愛行者健走的正確方法是，藉由做出如同鐘擺的擺盪動作一般來移動整個手臂。圖示如下。
正確的使用手臂，會讓最大規模的肌肉獲得牽引鍛鍊，則愈能提高新陳代謝率（愈多卡路里能被消耗），以及愈好的心血管發展水平，同時肌肉或關節則受到愈少的壓迫。
三 、輕握把柄：
愛行者健走杖的握把有左、右手之分，且無套手帶，其符合人體工學之設計，讓您可以花最小的力量而得到最大的控制。永遠努力保持放鬆輕握桿子的把手。緊抓著桿子只會造成手和前臂的緊張、疲勞。
四、讓桿子輕輕落地：
愛行者健走時，當手臂向前擺動如同鐘擺一般的成為握手姿勢，桿子的橡膠鞋套將會自動著陸在「對的」位置，而桿子也將與地面有著「正確的」角度（不是90度）。只要輕輕的握住桿子，則當推動桿子前進時，桿子的橡膠鞋套將會自動離開地面，移向正確的位置來著地。切記！不是將桿子舉起來，然後再放下去，而是要讓桿子的橡膠鞋套輕輕地著陸，且直到桿子的橡膠鞋套接觸地面的那剎那才應該對桿子施力，如此會讓安全性和效果極大化，同時也增加了橡膠鞋套的壽命。
愛行者健走上、下坡
當健行上山坡，愛行者健走會讓您使用身軀的肌肉、肩膀和手臂來幫助身體推進，同時減輕很多髖部、膝蓋和腳踝的壓力。依照J. Richard Steadman博士（著名的骨科醫生）的見解，體重155-165磅的人（註：1磅=0.45359公斤），使用桿子每走一英哩（註：1英哩=1,609.3公尺），可以減少下肢大約六公噸的累積衝擊力。如果您還背著一個40-60磅重的背包，減輕下肢壓力益顯重要。愛行者健走這左右協調平衡的全身運動，讓走路變成像四輪傳動車般，既輕鬆省力又有高度的穩定性。尤其下坡的時候，只要微微屈膝，讓愛行者健走杖與坡面維持90度，就有四個和地面接觸的點。如此愛行者健走，可以得到最大的抓地力而預防摔倒；而其能減輕下肢關節壓力負擔，則不在話下。如遇溼滑地形，應暫時拿掉橡膠鞋套，改用愛行者健走杖底的碳鋼尖端行走。而遇到階梯地形，則可改用「雙重點杖」法（Double-poling），即兩根桿子的橡膠鞋套和腳同時落下，換言之，做「雙重點杖」的時候，兩隻手臂的動作一致，而非原「對角線跨步」方式擺動手腳，如此不但有利行走，亦可強化腹部肌肉。
愛行者健走杖，有別於登山杖
愛行者健走杖的設計，讓步行者可用以走在木質地板、混凝土、柏油路或沙灘上。甚至被當成登山杖走遍美國阿帕拉契山徑。愛行者健走杖底，除有碳鋼尖端，外並套有專用的橡膠鞋套。這橡膠鞋套能提供極佳的吸震力與抓地力。橡膠鞋套的「鞋尖」，與桿子行進的方向相反，如圖示。橡膠鞋套屬於消耗品，是整支愛行者健走杖中，唯一須要替換的部分。愛行者健走杖的握把，分左、右手，並設有喇叭型平台，且無套手帶，讓使用者能舒適方便的施力而不須緊握桿子。
愛行者健走杖的桿身，二截式，鋁合金材質。桿子較下方標示有對應身高尺寸的刻度。使用者可循該刻度迅速調整到適合自己身高的尺寸。其減緩震動力的程度，就如同為各別身高特製尺寸的非伸縮桿般。
愛行者健走，居家健身、登山健行兩相宜
愛行者健走法，能有效鍛鍊上半身肌肉，並減輕下半身關節壓力負擔，不但上坡、下坡輕鬆愉快；平日居家健身，這簡單易學，安全易行的全身運動，不但兼具有氧運動與肌耐力訓練能效，佐以健走結束的拉伸運動，非常有助於養成個人規律的運動習慣，適合各年齡層與各種體能狀態者參與，特別是忙碌的上班族與銀髮族群。值得大家學習利用。
註一：Nordic Walking USA. 2009. Army Recruits in Finland to Shape Up With Nordic Walking Poles. July 16.
註二：Rodgers CD, VanHeest JL, and Schachter CL. 1995. Energy Expenditure During Submaximal Walking with Exerstriders. Med. Sci. Sports Exerc. 27(4):607-11.
註三：John Willson, Michael R. Torry, Michael J. Decker, Thomas Kernozek, and J.R. Steadman 2001. Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics. Med Sci. Sports Exerc. 33(1): 142-147.
註四：J. Richard Steadman, M.D., Michael R. Torry, PH.D. and Michael Decker, M.S. Uphill & Down Healthier Walking With Poles. Health+Fitness(Spring Edition).
本文摘自：北歐式健走愛行者使用心得第四集
頁次：p120-p129
TNWA台灣北歐式健走協會官方LINE
TNWA台灣北歐式健走協會官方FB
台灣北歐式健走協會(TNWA)官方網站
愛行者使用者心得手冊索取地點
愛行者健康生活館門市資訊
【台北敦南店】(02)2732-1539／台北巿大安區敦化南路二段200巷14弄8號一樓
【台中大業店】(04)2310-3139／台中市南屯區大業路318號1樓
【高雄文化店】(07)225-1413／高雄巿苓雅區中正二路45號B1(位於捷運站內，往4號出入口處)
【高雄凹子底店】(07)550-8137／高雄市鼓山區博愛二路21號B1(位於捷運站內，往4號出入口處)
2011年刊愛行者使用心得－第一集
(6)
