心臟血管外科醫師親歷推薦投入北歐式健走運動使用健走杖的益處
柴山夜健行 - 研究發現,每天運動一小時,心衰竭機率降20% 文/趙家聲
2015年五月初,連日酷暑限水,加上登革熱斑蚊威脅,幾乎早、晚能戶外運動的時間都成為安全問題,於是斗膽提議夜爬柴山的想法。內人擔心我一人獨行,也終於被我拖行夜爬。待夜幕低垂,我倆靠著頭燈及健走杖,前後相隨地步行在漆黑的步道上。動物園的孔雀叫聲淒慄驚人,加上牛蛙哞哞大叫,嚇得內人走前也怕、走後也怕,才走了三百公尺就央求撤退。我見內人嚇壞的表情,只好乖乖向後轉。幸好遠處出現大光明,一對年輕夫妻也迎面走來,我心生一計,提議隨行登山,結果山友果真熱情,四人一行走向深山。因為前有年輕夫妻,後有本人護駕,夫人恐懼之心漸漸平靜下來,這時就開始發現夜爬柴山之美:猴群隱密、晚風徐徐、夜涼如水、空氣清新、蟲鳴鳥叫處處!沒想到居然沒有蚊蟲擾人,反倒是樹叢草地的蜘蛛閃亮眼睛,在光線反射下,像極了落地的星星或鑽石,讓人陶醉!當然偶爾會在草叢中發現蛇類活動,但是在山友介紹下,就不會害怕吃驚了,反倒是有了雙杖在手,添增不少安全感。來回兩個小時,大汗淋漓,心情快活。回到家,沖完澡,享受一夜好眠!比起晚飯後呆坐看電視的習慣,ㄧ個月後體重瘦了三公斤,體力更是精進不已。慢慢地,夜爬隊伍逐漸人數增加。親朋好友加入更添增野趣!只是大家目標一致,減重健身,每日早安文都是頭條報導今日體重,蔚為風潮!
健走杖在夜爬活動中,不僅提供了安全無虞的護持,減低跌倒的風險,更因它能減少雙膝負重,改善噸位大者負擔,在可能承擔的負荷下逐漸增強體能,而且登高活動有其生理助益,除了強筋健骨,更有心肺功能倍增的奇效。這半年來,隊友無論是否達成自己的回春幻想,都有意想不到的收穫,試舉例ㄧ、二分享同好:
1. 一年前內人忙於搬家,整理內務,辛苦異常。產生五十肩之症,右臂無法上舉,連穿衣繫帶都有困難。在持杖登山三個月後,不知不覺就好了!她本來不以為意,直到一天遇見復健師提醒,才知道是如何不容易的一件事!
2. 隊長是一位六十開外的大哥。原本體重幾近九十公斤,健行夜爬三個月後,神采奕奕,肚子不見了,體重降至七十五公斤。登山速度不僅達到前所未有的境地,連續陡坡更是不喘了!最為驚人!
3. 舍弟臨床工作忙碌,假日才能隨行運動。但是有了夜爬活動後,就不受工作晚歸的限制,常常晚上九點才獨自爬山,現在體重已降至大學時期數字,自信心大增,不再言退休生活了!
4. 同梯的山友有高中名校女校長、有在地著名泳池女董事長,也熱愛夜爬柴山。因為夜間涼爽,走上一趟柴山,身心放鬆,美容效果驚人,只有體驗過的人才知道。
5. 就連一位運動休閒教授也發現雙杖登山的優點,原本體能就很好的他,也常常陪著其夫人持雙杖爬柴山。現在其夫人每每見到我,都喜孜孜地告訴我:心臟不好的她,喜歡爬山了!
最近世界日報報導了一個令人驚訝的研究報告:發表在期刊「循環 (Circulation)」上的一個研究指出,每天半小時的運動量可能不夠。研究人員選取了之前12個研究中的37萬460人作為研究對象,分析他們每天匯報或高或低的運動量,經過15年的跟蹤調查,這些人經歷了2萬203次心衰竭。研究發現,那些遵循美國心臟協會(American Heart Association)每天運動半小時健康指南的人發生心衰竭的機率,只比每天根本不運動的人「微弱下降」。但是那些每天運動兩倍和四倍時間,即一小時和兩小時的人,他們發生心衰竭的機率分別降低了20%和35%。可見運動和心衰竭間有一定聯繫,在不同的年齡層、性別和種族的人中,高強度的運動與低心衰竭發生機率有關,而柴山夜爬的運動量,剛好符合最新研究結果的建議。
綜合而言,持雙杖登山夜爬,好處多多,但是仍有一些提醒事項附帶說明:
1. 夜爬的好處在於時段。能在晚餐後持續運動兩個小時,夜間除了喝水不再進食,對身體新陳代謝有很大的幫助,勝過早上運動後無法休息,忙碌一天的感覺。但是有糖尿病的朋友要注意,運動過後會低血糖,夜間又沒有進食,可能會發生盜汗、心悸的症狀,需補充低升糖指數的營養品。
2. 膝關節的耗損與登山運動的關聯,在於下坡方式的不正確。而正確的下坡方式在您肌肉尚未發達前,是很難達成的訓練。使用雙杖可以有效改善這個做不到的真理。當您體力好了,覺得不需雙杖了,才是傷害的開始!
3. 愛行者健走杖一般是為平地、緩坡設計的行走輔具。當使用在登山活動時,鞋型墊片須更換為鐘形墊片,甚至乾脆不要墊片,才不會發生支撐不著的意外。另外,愛行者健走杖缺少手環設計,在需要攀爬的環境下,是不適合的!但是本隊在柴山大眾登山的路面,使用愛行者健走杖,效果仍是相當良好。
4. 鞋子、頭燈、小背包(攜帶行動糧、飲水)、朋友,仍是必要的措施!尤其是朋友,會讓您的生活快樂指數飆升!
5. 夜間登山,須熟悉路線。應該在熟人熟路引導才安全。最好白天走過幾趟,沒有問題才出發。
本人謹以野人獻曝之心提供小族群試用報告分享,如賢達者有不同經驗,尚祈不吝指教!
(註:作者為心臟血管外科醫師)
本文摘自:北歐式健走愛行者使用心得第六集
頁次:p52-p56
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