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從 健 走 到 行 禪 功 法

健康的身體是需要意志力不斷努力經營實踐的


行禪功法  倡導人  丁桐源

 

 

   自二次戰後人類壽命因醫療科技的研發與精進,已使人類能夠健康延壽20年甚至30年了。昔日這句「深山雖有千年樹,世上難逢百歲人」的神話,已成為歷史。今年知名歌后江蕙封麥時唱了人生「七老八十」這首歌,相當動聽感人,但歌詞似乎要有些小調整。因現今社會5060歲的人叫「預老族」,7080歲的人叫「初老族」,而90歲叫「中老族」,百歲人瑞則稱「老老族」或「頂老族」。

 

  今年重陽節,政府公告台灣百歲人瑞有3034人,較去年底2995人又增39人。但尚有95歲以上1.6萬人,等待要搶進成為百歲人瑞呢!國人平均壽命79.84(女性83.19歲、男性76.72),但健康餘命僅有71.1歲,這期間要遭受8.7年的病魔折騰。如果不幸患有腫瘤惡疾、長期臥床、失智失能、行動不便、生活無法自理,就需人照護。常聞「一人中風,全家發瘋」的舉世警語,很值得警惕。因這種失去健康只求長壽的人生,你會覺得有尊嚴、有意義和有價值嗎?

 

  國人醫療費用:2013年花費7500億元,20147950億元,2015年估8500億元,每年均有鉅額增加。預計2025年是「超高齡社會」的來臨,65歲以上人口會達480萬人,估計年平均每人醫療費用需10.1萬元(本年7.3萬元),政府健保和個人必需總支付4848億元,這樣龐大的財務負擔,令人無限憂慮。故「預見高齡,想像未來」是當前社會各界最熱烈探討的課題。要如何才能成功老化,活得健康又長壽,享有未來老年人生20~30年的黃金歲月,這才是大家最要關切正視的問題。

 

  所謂「菩薩畏因,眾生畏果」,凡事有因必有果,「預防勝於治療」。如想要擁有健康快樂長壽的美好人生,必須徹底轉念,因健康的身體是需要意志力來不斷努力經營實踐的。1948WHO對健康的定義是「健康不僅為疾病或虛弱之消除,而是身體、精神與社會之完全健康狀態」。Dr.Mayr的《健康診斷論》指出「健康不僅是沒生病,而是偏離最佳健康狀態多遠或已改善或惡化等等」。因此,應重視自我身體健康的財報,掌握身體健康的狀況,才能遠離「影響健康的七個殺手(高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸、肝功能病變、骨質疏鬆、老人失智症等)」。

 

  要經營健康的身體是一門大學問,楊定一博士在《真原醫》一書中說:「最佳健康境界,必須全方位改變生活:包括飲食、運動、呼吸、思想與情緒管理。總之,要從生活中每一件事做起」。所謂養成良好的生活習性,包括「均衡的飲食、運動不傷身、睡眠不誤時和良好情緒管理等」。以下進一步申述個人的一己之得。

 

健康的均衡飲食

要把吃健康食物(非加工精製食品) 排第一順位,並不因飲食而傷身。做法是:

一、用愉快心情用餐,會有益腸胃消化。每餐至少30分鐘,每一口飯細嚼慢嚥20~30下,而唾液是最佳抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,就有益防止老人失智症。

二、要有「三低二高」意識:低糖、低脂、低鹽、高纖維和高鈣。

三、均衡不偏食:蔬菜、水果、脂蛋白、醣類各25%(腸胃健康者,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流發生)

四、中年後要補充適當營養品,如綜合維生素(BC群,屬水溶性;因ADEK屬脂溶性,服用過多不易排出體外)、鈣片及吸取清晨陽光20分鐘的維生素D,可在體內合成骨質密度 。

五、「水」是人類生命力的來源,一天喝水3000cc左右(體重×40cc,分上午5大杯、下午3大杯、晚上2大杯,每杯300cc),採一小口慢慢喝方式,不宜大口一次灌下,可保有健康良好腎臟功能。

六、每天攝取熱量約1800大卡為宜,即可足夠基礎代謝(公式:〔10×體重〕+〔6.25×身高〕-〔5×年齡〕) 加上運動及工作等熱量消耗所需(若累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤)

 

行禪功法(健走〔杖〕禪)

是一種科學化的中強度有氧運動,運動效益很神奇。「行禪」就是「動禪」,運動效益大於「靜禪()3倍。是動中有靜、靜中有動的健走運動。

一、要一心三用,即()跨出大步伐,腳後跟先著地,腳尖向上微翹(不能左顧右盼),詳如下述、() 行走專注深長呼吸吐納(不要交談) ,詳如下述、()冥想腦袋放空或內心哼歌或念佛號、心經等,詳如下述。健走20~30分鐘後會體驗輕飄飄的感覺,這時身心靈已達最高均衡狀態,會產生愉悅的行禪(健走禪)效益。

二、每天健走7000~13000步者,大腦會釋出大量Endorphin腦內啡,有抑制不良細胞產生作用(1996Dr.春山茂雄名著《腦內革命》)乙書。又見證《運動改造大腦》的作者 Dr.John J. Ratey的研究,持續30分鐘健走,大腦會分泌大量多巴胺、血清素和正腎上腺素三種腦神經傳導物質,有解憂、正向思考、心情愉悅、增進記憶力、精神專注力、具有預防失智效用。故「健走運動是一種神奇藥物」。

三、健走時活用腹式吐納換氣,以81個循環的韻律節奏,前4步用鼻子吸氣看最遠處、後4步用口吐氣同時提肛(即是凱格爾骨盆肌運動),並將視線調至眼前10公尺處,可使睫狀肌富有彈性,以防止老花眼提早來臨。此外並有保養攝護腺、防尿失禁功效。

四、深長呼吸吐納:肺臟平時只用5%~10%(既短又淺),可提升至20%~40%。吸氣在肺臟轉換成氧氣,活化全身60兆細胞。

五、雙手手臂自然下垂(空手沒持杖),肩膀放鬆、雙手以同方向左右擺動,強化二、三頭肌肌肉運動,可防止肌少症和骨折憂慮。

六、持「愛行者健走杖」從事高桿正脊北歐式健走運動,有增強背部肌力及防止龜背老態效益,同時減輕下肢關節壓力。

七、利用腹部彈力,跨出大步伐(每分鐘120步以上、心跳率達100以上、一分鐘可消耗5大卡熱量、流汗排毒效果至佳),又有助腸道蠕動,強化排泄系統(消化系統好是健康最佳保證)

八、膝蓋關節潤滑、腿部四頭肌運動及小腿肚運動,Dr.White名言「腿是人體第二個心臟」。

九、內心哼著喜好歌曲如「My Way」、「人生百歲之歌〔望春風名曲改詞〕」及「桂河大橋進行曲〔持健走杖時哼著〕」等11首歌;大腦會浮現出主唱者歌王歌后的影像,釋出大量乙醯膽鹼(它是身心靈雞湯),讓人精神舒暢愉快。

十、享受清晨空氣三寶:負離子(有空氣中維他命之稱)、芬多精(被譽為〔黃金液體〕)和臭氧,這是很有益身體健康。

今年五月政府公告50歲以上中老年人有245萬人髖關節和膝關節出問題,去年開刀手術10萬多人。我又忽然想起201372日在中油公司聆聽骨科劉華昌名醫的演講,他手指著1000多位聽講人說:「我總有一天會等到你」。我每年健走加上走動約有4300多公里(每天花70分鐘萬步健走約8.5公里) 、雖讓骨質密度保持正數良好。但「預防勝於治療」,應及早保養膝關節。所以自五月啟用健走杖後,我頗能感受到一些神奇妙效,原本手部肌腱炎困擾多時,使用後卻疼痛自癒消失,由此可證「愛行者北歐式健走」是有不錯的多種效能。

 

睡眠不誤時

一、要掌握睡眠金字塔型的黃金率,早睡早起、精神好。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質會很好。

二、每天有7~8小時睡眠最佳,睡眠效益係U字型,有5~6小時、7~8小時或9~10小時三類型,睡眠太少或太多都不好,影響健康、也影響壽命很大。

三、要重視睡眠時段,有利腑臟排毒暨褪黑激素修補細胞,藉以增強免疫力,防止疾病發生。

四、睡眠品質要好:入眠要快,從零期、昏睡期、沉睡期、快速進入深層睡眠期。

五、完全放鬆入眠法:要臥如弓(右側睡)、深長呼吸吐納(因大腦神經系統無法操控,只能憑藉深長呼吸將興奮的交感神經轉換成沉穩的副交感神經),利用觀想、數息、集中注意力於鼻尖或眼前,經深長呼吸數1…8,算一次數(我數7次約30秒後,自然進入第四深層睡眠期)

 

  「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」十六個字,是我人生的座右銘。誠如亞洲首富馬雲所言:「健康是用金錢買不到最真實的財富」。李開復的《我修的死亡學分》一書指出:「第一個學分是健康無價」。健康的身體絕對是要意志力不斷努力來經營實踐的。誠然「運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的」。每個人自已都是慢性疾病最好的醫生,又時間是最好的藥劑。我堅信溫啟邦教授的研究,「每天願花15分鐘健走運動的人,會有健康延壽3年的紅利」。切盼你能徹底轉念,踏出規劃健走的第一步,來翻轉你健康快樂長壽的美好人生吧!


本文摘自:北歐式健走愛行者使用心得第六集

頁次:p12-p18


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